Упражнения дома: техника и варианты

Выбрать раздел

• Приседания 83
• Приседания на одной ноге и разножка 53
• Выпады 100
• Зашагивания и спуски 152
• Тяги и наклоны тазом 44
• Ягодичный мост на полу 62
• Подъёмы таза с опорой лопатками 20
• Сгибания ног 20
• Разгибания колена и работа квадрицепса 20
• Отведения бедра 43
• Приведения бедра 20
• Подъёмы на носки 76
• Стопа, голень и равновесие 20
• Отжимания 20
• Жимы лёжа и с пола 92
• Наклонные и стоячие жимы от груди 80
• Сведения и разведения для груди 84
• Пуловеры и передняя зубчатая мышца 60
• Подтягивания и верхний блок 74
• Тяги штанги и Т-грифа 28
• Горизонтальные тяги блоков и эспандеров 170
• Тяги гантелей, гирь и петель 124
• Задняя дельта и межлопаточные мышцы 108
• Жимы над головой 140
• Жимы landmine и специальные варианты 20
• Подъёмы рук в стороны 92
• Подъёмы рук вперёд 128
• Подъёмы лопаток и трапеции 47
• Ротация плеча и контроль манжеты 60
• Сгибания рук на бицепс 239
• Молотковые и обратные сгибания 20
• Разгибания рук над головой и лёжа 109
• Трицепс: вниз и назад 158
• Предплечья и хват 56
• Передние планки 20
• Боковые планки 20
• «Мёртвый жук» и контроль корпуса лёжа 20
• Четвереньки и диагональная устойчивость 20
• Скручивания и сгибание корпуса 20
• Подъёмы коленей и ног 20
• Антиротация и контролируемые повороты 60
• Разгибатели спины и задняя цепь 20
• Переноски и удержания 38
• Разминка и координация 20
• Кардио дома, в зале и на улице 20
• Прыжки и приземления 20
• Подвижность бёдер и голеностопа 20
• Подвижность грудного отдела и плеч 20
• Растяжка ног и ягодиц 20
• Растяжка верхней части тела 20

Как пользоваться библиотекой

У одного движения могут быть варианты по хвату, опоре, положению тела и оборудованию. Выбирайте конкретную карточку, соответствующую вашему инвентарю, и сначала изучите исходное положение.

Начните с лёгкой нагрузки. Прочитайте особенности варианта и частые ошибки. Если положение удерживать трудно, попросите тренера Persona Fitness помочь с техникой.

На улице используйте ровную площадку и устойчивые опоры. Наличие упражнения в каталоге «Дома» или «На улице» означает возможность выполнить его при наличии указанного оборудования, а не отсутствие инвентаря.

Не собирайте тренировку из всех похожих вариантов подряд: выбор упражнений, объём и восстановление зависят от вашей задачи.