«Мёртвый жук» с лёгкими гантелями

Исходное положение

Лягте на спину. Для полного варианта поднимите бёдра над тазом, согните колени и направьте руки вверх.

Как выполнять

1. Сохраняйте рёбра и таз устойчиво, дыхание свободное.
2. Медленно удлините указанные руку или ногу, не меняя положение поясницы.
3. Сократите амплитуду, если спина начинает заметно прогибаться.
4. Плавно вернитесь и смените сторону.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Слишком длинный рычаг до освоения контроля.
• Движение рывком и раскачивание таза.
• Сильное прижатие поясницы с задержкой дыхания.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите поочерёдное опускание пятки лёжа и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Пресс, Стабилизаторы корпуса. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: гантели. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.