Сплит-приседание с мешком на одном плече, передняя стопа на низкой платформе

Исходное положение

Поставьте ноги в разножку на двух параллельных линиях. Передняя стопа полностью на опоре.

Как выполнять

1. Сохраняйте таз направленным вперёд и начните опускать заднее колено.
2. Сгибайте переднюю ногу, сохраняя колено по направлению стопы.
3. Остановитесь до касания коленом твёрдого пола и потери устойчивости.
4. Поднимитесь усилием передней ноги, затем выполните подход другой стороной.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Стопы стоят на одной линии, как на канате.
• Задняя нога резко толкает тело вверх.
• Колено опорной ноги заваливается внутрь.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите выпад назад без отягощения и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Ягодицы, Квадрицепсы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: мешок, скамья или платформа. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.