Подъём руки перед собой с эспандером сидя без спинки, одной рукой, ладони вниз

Исходное положение

Устойчиво расположите корпус. Руки находятся перед бёдрами, кисти ровные.

Как выполнять

1. Поднимите руку или руки вперёд плавной дугой.
2. Сохраняйте небольшой сгиб локтей и положение рёбер над тазом.
3. Остановитесь на удобной высоте без пожимания плечами.
4. Медленно опустите руки, не отпуская вес.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Раскачивание таза.
• Подъём плеч к ушам.
• Залом кисти вместо устойчивого предплечья.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите подъём гантелей перед собой стоя и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Передняя дельта. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: резинка. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.