Растяжка квадрицепса стоя с опорой

Исходное положение

Займите указанное положение у устойчивой опоры или на коврике. Поддержите тело так, чтобы можно было расслабить плечи.

Как выполнять

1. Плавно создайте небольшое натяжение в указанной области.
2. Удерживайте положение без пружинящих движений и свободно дышите.
3. Не увеличивайте натяжение до боли, онемения или давления в суставе.
4. Мягко выйдите из положения и выполните другую сторону, если вариант односторонний.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Пружинящий нажим и растяжка через боль.
• Сильное давление рукой на колено или голову.
• Компенсация поясницей вместо целевой области.

С чего начать

Для знакомства достаточно короткого удержания: завершите его до дрожи, потери положения или неприятных ощущений. Увеличивайте время постепенно.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите растяжка икры у стены с прямым коленом и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Бёдра, Ягодицы, Икры. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.