Боковой выпад с гантелью у груди

Исходное положение

Встаньте устойчиво, освободите место сбоку. Стопы направлены удобно, без сильного разворота.

Как выполнять

1. Сделайте шаг в сторону и перенесите таз назад к рабочей ноге.
2. Согните рабочее колено вдоль стопы, вторая нога остаётся длинной.
3. Сохраняйте полную опору рабочей стопы и не наклоняйтесь рывком.
4. Оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в стойку.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Колено падает внутрь.
• Пятка рабочей ноги отрывается.
• Попытка сесть глубже за счёт скругления спины.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите выпад назад без отягощения и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Ягодицы, Квадрицепсы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: гантели. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.