Отведение бедра на четвереньках с согнутым коленом, с лёгкой манжетой на голени

Исходное положение

Подготовьте устойчивую опору. Таз направлен вперёд или расположен вертикально в положении на боку.

Как выполнять

1. Слегка напрягите корпус, чтобы отделить движение бедра от движения таза.
2. Отведите рабочую ногу или колено в сторону в доступном диапазоне.
3. Сохраняйте корпус неподвижным, не поднимайте таз сбоку.
4. Плавно верните ногу и выполните вариант другой стороной.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Перекат таза вместо движения бедра.
• Рывок или чрезмерно высокая амплитуда.
• Задержка дыхания и напряжение шеи.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите отведение ноги лёжа на боку и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Средняя ягодичная, Ягодицы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: манжета. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.