«Птица-собака» с лёгкой гантелью

Исходное положение

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Поверхность не скользит.

Как выполнять

1. Слегка напрягите корпус и оттолкнитесь ладонями от поверхности.
2. Вытяните указанную конечность или выполните короткий шаг из названия.
3. Удерживайте таз ровно, не поднимайте ногу выше за счёт прогиба.
4. Верните конечность под контролем и смените сторону.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Разворот таза.
• Сильный прогиб поясницы.
• Перенос всего веса на край одной кисти.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите подъём одной руки на четвереньках и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Стабилизаторы корпуса, Ягодицы, Межлопаточные мышцы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: гантели. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.