Выпад назад с мешком на одном плече, передняя стопа на низкой платформе

Исходное положение

Встаньте устойчиво и освободите место для шага. Держите грудную клетку над тазом.

Как выполнять

1. Сделайте указанный в названии шаг и установите стопу полностью.
2. Плавно согните ноги, направляя переднее колено вдоль стопы.
3. Остановитесь до потери равновесия, заднее колено не ударяет о поверхность.
4. Оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь или перейдите в следующий шаг.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Слишком узкая линия постановки стоп.
• Падение на переднюю ногу.
• Разворот колена при неподвижной стопе.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите выпад назад без отягощения и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Ягодицы, Квадрицепсы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: мешок, скамья или платформа. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.