Подъём прямой ноги лёжа с утяжелителем

Исходное положение

Лягте на спину или сядьте устойчиво, как указано. Рабочую ногу выпрямите без переразгибания колена.

Как выполнять

1. Слегка напрягите переднюю поверхность бедра.
2. Поднимите прямую ногу на небольшую высоту без прогиба поясницы.
3. Сохраните колено прямым, таз неподвижным.
4. Медленно опустите ногу без удара о поверхность.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Рывок тазом.
• Сгибание колена при подъёме.
• Слишком большой вес на голени.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите разгибание ног в тренажёре и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Квадрицепсы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: манжета. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.