Боковая планка с протягиванием руки под корпус

Исходное положение

Расположитесь на боку. Опорный локоть или кисть под плечом, колени или стопы стоят так, как указано.

Как выполнять

1. Оттолкнитесь опорой и поднимите таз до прямой линии корпуса.
2. Не разворачивайте грудь к полу и не проваливайте плечо.
3. Дышите свободно; дополнительное движение выполняйте только без потери устойчивости.
4. Плавно опустите таз и поменяйте сторону.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Опорная рука далеко от плеча.
• Таз уходит назад или провисает.
• Попытка удержаться через боль в плече.

С чего начать

Для знакомства достаточно короткого удержания: завершите его до дрожи, потери положения или неприятных ощущений. Увеличивайте время постепенно.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите боковая планка с колен и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Косые мышцы живота, Средняя ягодичная. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: без инвентаря. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.