Разгибание бедра стоя у опоры, с лёгкой манжетой на голени

Исходное положение

Упритесь рукой или ладонями в указанную опору. Таз держите ровным, рабочая нога свободна для движения назад.

Как выполнять

1. Слегка напрягите корпус, чтобы отделить движение бедра от движения таза.
2. Отведите бедро назад без движения поясницы.
3. Сохраняйте корпус неподвижным, не поднимайте таз сбоку.
4. Плавно верните ногу и выполните вариант другой стороной.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Перекат таза вместо движения бедра.
• Рывок или чрезмерно высокая амплитуда.
• Задержка дыхания и напряжение шеи.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите отведение ноги лёжа на боку и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Средняя ягодичная, Ягодицы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: манжета, устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.