Приседание с опорой спиной на стену

Исходное положение

Встаньте устойчиво. Стопы полностью прижаты к поверхности, колени направлены вдоль носков.

Как выполнять

1. Слегка напрягите корпус и начните сгибать колени и тазобедренные суставы.
2. Опускайте таз между стопами до глубины, где сохраняете равновесие и контроль спины.
3. Сохраняйте опору на пятку и переднюю часть стопы, не сводите колени внутрь.
4. Оттолкнитесь от поверхности и плавно выпрямитесь без резкого переразгибания коленей.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Резкое опускание вниз вместо плавного контроля движения.
• Отрыв пяток и потеря равновесия.
• Подъём за счёт рывка поясницей.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите разгибание ног в тренажёре и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Квадрицепсы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.