Подъём таза с пятками на низкой платформе с диском на тазу, на одной ноге

Исходное положение

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы устойчиво. Плечи расслаблены на поверхности.

Как выполнять

1. Слегка напрягите живот и направьте усилие через стопы.
2. Разогните бёдра и поднимите таз до устойчивой линии с корпусом.
3. Не стремитесь подняться выше за счёт прогиба поясницы.
4. Плавно опустите таз и повторите; вариант на одной ноге выполните обеими сторонами.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Прогиб поясницы вместо работы бёдер.
• Рывок с отталкиванием головой.
• Разворот таза в одностороннем варианте.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите ягодичный мост на полу и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Ягодицы, Задняя поверхность бедра. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: диск, скамья или платформа. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.