Подъём рук в стороны с гантелями с опорой грудью на наклонную скамью, двумя руками, слегка согнутые локти

Исходное положение

Руки находятся по сторонам корпуса. Локти мягкие или согнуты так, как указано в варианте.

Как выполнять

1. Поднимите руки в стороны и немного вперёд в плоскости лопаток.
2. Двигайтесь плавно без подъёма плеч к ушам.
3. Обычно достаточно высоты около плеч или ниже при дискомфорте.
4. Медленно верните руки, сохраняя угол локтя.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Рывок ногами и корпусом.
• Запястья опускаются резко ниже локтей.
• Попытка поднять руки выше контроля плеч.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите подъём гантелей в стороны стоя и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Средняя дельта. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: гантели, скамья или платформа, устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.