Мобилизация голеностопа коленом к стене

Исходное положение

Примите указанное положение на устойчивой поверхности или у опоры. Начните с небольшой амплитуды.

Как выполнять

1. Медленно направьте сустав или грудную клетку по траектории из названия.
2. Оставьте соседние части тела настолько неподвижными, насколько требуется вариантом.
3. Не проходите болезненный участок усилием или нажимом.
4. Вернитесь плавно и повторите в удобном диапазоне.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Рывок вместо управляемого движения.
• Попытка достигнуть чужой амплитуды любой ценой.
• Задержка дыхания и компенсация поясницей.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите круги бедром стоя с опорой и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Тазобедренные суставы, Голеностоп. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.