«Открытая книга» лёжа на боку

Исходное положение

Лягте на бок, колени согните и положите друг на друга. При необходимости поддержите голову и колени подушками.

Как выполнять

1. Вытяните обе руки перед собой.
2. Верхнюю руку плавно отведите назад, поворачивая грудную клетку.
3. Колени остаются вместе, не прижимайте плечо к полу силой.
4. Верните руку и смените сторону.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Поворот выполняется всем тазом.
• Колено давят рукой в болезненное положение.
• Плечо насильно прижимают к полу.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите «кошка-корова» на четвереньках и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Грудной отдел, Плечевой пояс. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: без инвентаря. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.