Подъём таза с лопатками на низкой скамье без отягощения, на двух ногах

Исходное положение

Уприте нижнюю часть лопаток в неподвижную скамью. Стопы устойчивы, подбородок слегка прибран.

Как выполнять

1. Опустите таз через сгибание в тазобедренных суставах.
2. Оттолкнитесь стопами и разогните бёдра, сохраняя рёбра над тазом.
3. Остановитесь в ровной линии корпуса и бёдер, без переразгибания поясницы.
4. Плавно вернитесь вниз и проверьте устойчивость скамьи.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Скамья скользит или край упирается в шею.
• Подъём с запрокидыванием головы.
• Снаряд перемещается с таза на живот.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите ягодичный мост на полу и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Ягодицы, Задняя поверхность бедра. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: скамья или платформа. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.