Высокая планка на ладонях

Исходное положение

Разместите ладони или предплечья на указанной опоре. Сохраняйте устойчивую линию плеч, таза и опорных ног.

Как выполнять

1. Мягко напрягите корпус и оттолкнитесь опорой от поверхности.
2. Дышите свободно, не втягивайте живот силой и не задерживайте дыхание.
3. Если вариант включает шаг или подъём конечности, выполняйте его без вращения таза.
4. Завершите подход до провисания поясницы и опустите колени.

Дыхание. Дышите ровно и свободно. Не удерживайте положение за счёт задержки дыхания.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Провисание поясницы.
• Поднятый высоко таз вместо удержания линии.
• Задержка дыхания и потеря контроля плеч.

С чего начать

Для знакомства достаточно короткого удержания: завершите его до дрожи, потери положения или неприятных ощущений. Увеличивайте время постепенно.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите планка у стены и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Пресс, Стабилизаторы корпуса. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: без инвентаря. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.