Жим гирь на скамье с наклоном около 45 градусов, двумя руками, ладони вперёд

Исходное положение

Лягте на указанную опору и устойчиво поставьте стопы. Примите снаряды над грудью с помощью при необходимости.

Как выполнять

1. Согните локти и опустите снаряды к бокам груди по контролируемой дуге.
2. Держите предплечья устойчиво под снарядами и не заламывайте кисти.
3. Остановитесь до болезненного растяжения или потери контроля плеча.
4. Плавно выжмите вверх без столкновения снарядов и отрыва таза.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Отскок штанги от груди или локтей от пола.
• Запястья заломлены назад.
• Плечи резко смещаются вперёд в нижней точке.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите жим гантелей лёжа и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Грудь, Трицепсы, Плечи. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: гиря, скамья или платформа. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.