Зашагивание вперёд с гантелью у груди, на низкой платформе, свободная опора

Исходное положение

Установите устойчивую невысокую платформу. Поставьте на неё всю опорную стопу.

Как выполнять

1. Сохраняйте таз ровным и слегка перенесите вес на ногу на опоре.
2. Для подъёма выпрямите опорную ногу без толчка стопой снизу.
3. Для спуска плавно согните опорное колено и коснитесь пола свободной стопой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без прыжка.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Слишком высокая или скользкая опора.
• Сильный толчок нижней ногой.
• Падение вниз вместо контролируемого спуска.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите зашагивание на низкую платформу и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Квадрицепсы, Ягодицы. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: гантели, скамья или платформа, устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.