Подъём коленей в упоре на локтях

Исходное положение

Выберите указанную опору и удержите плечи и таз устойчиво. Начните с согнутых коленей при освоении.

Как выполнять

1. Подведите колени к корпусу или поднимите ноги без раскачивания.
2. Сохраняйте движение управляемым, не бросайте таз.
3. Остановитесь, если положение спины меняется неконтролируемо.
4. Медленно опустите ноги и при необходимости сократите рычаг.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Размах ногами.
• Провисание поясницы в нижней точке.
• Резкий рывок тазом ради высоты.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите обратное скручивание с согнутыми коленями и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Пресс, Сгибатели бедра. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: без инвентаря. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.