Лопаточное отжимание в планке с колен

Исходное положение

Расположите ладони или предплечья на указанной опоре. Локти сохраняются прямыми, корпус устойчив.

Как выполнять

1. Мягко приблизьте грудную клетку к опоре за счёт движения лопаток.
2. Не сгибая локти, оттолкните грудную клетку от поверхности.
3. Не округляйте поясницу и не вытягивайте шею.
4. Повторяйте небольшой ход лопаток без рывка.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Сгибание локтей вместо движения лопаток.
• Слишком глубокое проваливание плеч.
• Раскачивание таза.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите пуловер с гантелью лёжа и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Широчайшие, Передняя зубчатая, Грудь. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: дома, в зале, на улице. Требуется: без инвентаря. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.