Пуловер со штангой лёжа

Исходное положение

Лягте вдоль устойчивой скамьи. Снаряд держите над грудью надёжным хватом, локти мягкие.

Как выполнять

1. Начните опускать руки по дуге за голову.
2. Сохраняйте рёбра над тазом, не добавляйте глубину прогибом поясницы.
3. Остановитесь до потери контроля плеч или болезненного натяжения.
4. Верните снаряд над грудью той же дугой.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Снаряд удерживается ненадёжно над лицом.
• Глубина достигается сильным прогибом спины.
• Локти резко меняют угол и превращают движение в другое упражнение.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите пуловер с гантелью лёжа и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Широчайшие, Передняя зубчатая, Грудь. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: в зале. Требуется: штанга. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.