Наружная ротация плеча с блока с опорой локтей на скамью, одной рукой

Исходное положение

Расположите плечо и локоть устойчиво на указанной опоре или рядом с корпусом. Вес очень небольшой.

Как выполнять

1. Сохраняя положение локтя, поверните предплечье наружу от корпуса.
2. Двигайтесь медленно в комфортном диапазоне без смещения плеча.
3. Не заменяйте ротацию поворотом корпуса.
4. Плавно вернитесь к старту и выполните другую сторону.

Дыхание. На усилии можно спокойно выдыхать, на возврате вдыхать. Не задерживайте дыхание ради лишнего повторения.

Если трудно удерживать положение или понять траекторию, разберите этот вариант с тренером Persona Fitness.

Частые ошибки

• Слишком большое сопротивление.
• Локоть перемещается вместе с кистью.
• Попытка пройти болезненный участок дуги.

С чего начать

Для первого знакомства выполните несколько плавных повторений с лёгким сопротивлением. Остановитесь раньше, чем техника начинает меняться.

Не сравнивайте вес с другим упражнением: другая опора, хват или длина рычага могут заметно изменить сложность. При резкой боли или головокружении остановитесь.

Для сравнения посмотрите наружная ротация плеча с эспандером у корпуса и остальные варианты этого раздела.

Нужен план, в котором упражнения сочетаются между собой? Посмотреть занятия с тренером на Тульской.

На что направлено движение

Ротаторная манжета, Плечи. Это ориентир для выбора раздела, а не обещание изолировать только одну мышцу. Нагрузка зависит от техники, амплитуды и сопротивления.

Где выполнять: в зале. Требуется: блоки, скамья или платформа, устойчивая опора. Место занятия не отменяет требований к устойчивости опоры и свободному пространству.